Dieta dello sportivo: c’é bisogno di piú proteine?

Qual è la migliore dieta dello sportivo? Sei uno sportivo, magari anche di alto livello, e vuoi migliorare la tua prestazione, avere muscoli piú grandi, tonici e definiti, un bel corpo per acquistare piú fiducia in te stesso e cerchi la nutrizione migliore per ottenere i tuoi obiettivi. Forse credi anche di aver bisogno di molte piú proteine per ottenere piú muscoli e un corpo da urlo! Ma… sará vero?

Ho giá parlato in precedenza di proteine, specialmente in riguardo ad una dieta vegetariana, vegana e crudista (vedi l’articolo Proteine vegetali – Da dove le ottengono i vegetariani, vegani e crudisti? e Di quante calorie, proteine, grassi e carboidrati ha bisogno il corpo per funzionare bene, senza carenze o eccessi?), questo perché spesso viene messa in questione l’abilitá di assumere proteine a sufficienza seguendo una dieta a base di frutta, verdura, cereali e legumi. Ed abbiamo visto che di certo non è cosí!

In questo articolo vorrei concentrarmi sul punto di vista dello sport e parlare agli sportivi ed atleti 🙂

Le proteine sono di certo importantissime! Ma noi sportivi non ci dovremmo tanto concentrare su quante proteine consumare ogni giorno, piuttosto sulle chilocalorie che consumiamo. In poche parole, dovremmo mangiare di piú per ottenere non solo una quantitá maggiore di proteine, ma anche una quantitá maggiore di energia per la loro costruzione. D’altronde, quando facciamo molta attivitá sportiva (parlo di almeno 5 allenamenti alla settimana), intensa, cosa succede? Ci viene piú fame! Ma fame in generale… non di protein shakes! Questo perché abbiamo bisogno di alimenti completi, che apportino tutti gli elementi (macronutrienti, ma anche micronutrienti!) per la propria funzione e rigenerazione del corpo e dei muscoli.

Vorrei riportare degli studi fatti agli inizi del 1900 dal Dott. Russel Chittenden (1856-1943), rinomato medico dell’Universitá di Medicina di Yale (Yale University School of Medicine), il quale suggeriva che una dieta a basso contenuto proteico, migliorasse il rendimento fisico. Il Dr. Chittenden fu molto criticato perché a quei tempi veniva enfatizzato un gran consumo di proteine. Veniva suggerita all’epoca il consumo di 120g di proteine al giorno (Carl Voit), sebbene si fosse scoperto di aver bisogno di almeno meno della metá.

L’esperimento(1) sugli atleti era questo: per il primo test il Dr. Chittenden ha preso degli studenti di Yale che si dovevano registrare al programma ROTC, il programma militare di Yale, e li ha messi sotto dieta a basso consumo proteico, con un apporto di circa 50g di proteine al giorno, sapendo con certezza che durante il corso dell’anno sarebbero stati sottoposti ad attivitá fisica intensa. Il corso andava da ottobre, ad aprile dell’anno seguente. I partecipanti sono stati sottoposti a 15 test di forza e resistenza e gli è stato assegnato un numero.

In ottobre, l’index di prestazione generale era di 2790. Continuando con una dieta a basso apporto di proteine fino ad aprile, dieta quasi esclusivamente vegana, l’index di prestazione generale ha raggiunto il punteggio di 5100.

Questo esperimento trovó criticismo tra i colleghi i quali contestarono: “Sí, ok, ma se fossero rimasti sulla loro dieta ad alto contenuto proteico, sarebbero migliorati ulteriormente.” E quindi fece lo studio nuovamente. Questa volta peró recrutó atleti sportivi, alcuni dei quali addirittura “world-class”, di prim’ordine. Tutti gli sportivi erano americani e praticavano uno sport o l’altro ad alti livelli. Il Dr. Chittenden cambió la loro dieta ad alto consumo di proteine, con una a basso consumo di proteine. L’esperimento cominció a gennaio e il conteggio generale dei punti fu di 4915 (non molto distante dai 5100 delle reclute militari) e dopo 5 mesi l’indice generale è passato da 4915 a 6612. Tutti sono migliorati.

Questo dimostra che, sebbene la dieta ad alto consumo proteico potesse portare ad alte prestazioni (per “alto consumo proteico”, a quell’epoca si riferisce sempre a proteine animali), un cambio ad una dieta a basso consumo proteico, anche vegetale, ha il potenziale di aumentare le prestazione degli atleti.

Dobbiamo ingerire tante proteine quante ne eliminiamo

Il nostro corpo è davvero una macchina geniale! Ogni giorno sintetizziamo nuove proteine ed eliminiamo le vecchie… è una vera e propria rotazione. Ma di quante proteine abbiamo bisogno? Gli scienziati misurano quello che si chiama “il bilancio d’azoto”. L’azoto è una molecola che si trova nelle proteine, mentre non si trova né nei carboidrati, né nei grassi. In accordo con gli esperimenti sul bilancio dell’azoto la quantitá minima delle proteine da assumere ogni giorno viene calcolata contando la perdita giornaliera di azoto (molecola che si trova nelle proteine soltanto). Questa quantitá viene chiamata EAR (Estimated Avarage Requirement). La quantitá della EAR, secondo gli studi, equivale al 5-6% delle calorie totali che assumiamo giornalmente. La EAR é ció che viene definito il “minimo” del consumo proteico giornaliero. A questa percentuale, ci aggiungono 2 punti per essere sicuri che la maggior parte della popolazione (almeno il 95%), con le loro differenze, sia provvista di un adeguato apporto di proteine. Ecco che si arriva all’ 8-9-10%, che è la quantitá sugerita dalla RDA (Recommended Daily Allowence), una quantitá per la maggior parte di noi piú che adeguata, con un piccolo eccesso “di sicurezza”.

Quante proteine consumiamo ogni giorno?

Una persona che si nutre di soli alimenti di origine vegetale, con un consumo di legumi e cereali, in genere arriva a consumare il 10-11% di proteine. Se una persona consuma alimenti animali, in genere arriva a consumare dall’11 al 22%. Piú non è sinonimo di migliore! Anzi, ci sono studi(2) che dimostrano che un eccesso di proteine é estremamente dannoso per la salute, specialmente se di origine animale!

In realtá viene dato fin troppo peso al tema delle proteine. Con una dieta a base vegetale è semplice ricevere un adeguato apporto di esse e non solo per la manutenzione del corpo, ma anche per la sua crescita in massa. La popolazione attuale, specialmente dei paesi “civilizzati”, consuma una quantitá di proteine considerevolmente maggiore ai nostri veri bisogni. Anche una dieta crudista apporta dal 5-6, fino al 10-12% di valore proteico e si deve anche tenere conto che il cibo crudo non è tassante per il corpo come il cibo cotto, anzi, secondo i ricercatori del Max Planck Institute, e secondo certi pareri, ad esempio di Peter Ragnar, famoso esperto in salute, fitness e maestro di vita, crudista – un uomo peraltro fortissimo, le proteine derivate dagli alimenti crudi hanno il doppio effetto che le proteine cotte. Questo vuol dire che una persona che mangia al 100% crudo avrá bisogno della metá delle proteine che una persona che mangia cibi cotti, per mettere su massa muscolare(3).
Il regno vegetale è ricchissimo di proteine! Ci sono tantissime proteine nella frutta (ad esempio un kg di melone offre quasi 10g di proteine!), nella verdura, nella frutta secca, nei semi, nei germogli, ma anche nei cereali e nei legumi. E questi alimenti sono peraltro ricchissimi in vitamine e minerali ed altri elementi fondamentali per la costruzione di muscoli forti e sani.
A conti fatti, potresti davvero rimanere sorpreso da quante proteine si trovano nelle piante!

Sí, ma noi sportivi non vogliamo solo mantenere il nostro fisico o mantenerci in forma, vogliamo anche metter su massa muscolare e migliorare le nostre prestazioni…

Vero! Abbiamo capito che per la maggior parte di noi, per mantenere un bilancio d’azoto favorevole, abbiamo bisogno di un 5-6% di calorie derivanti da proteine. Ma di quante ne abbiamo bisogno se invece vogliamo aumentare di massa?
Nessuno metterá in dubbio il fatto che il momento nella nostra vita in cui la crescita è fondamentale e dobbiamo raggiungere un tasso di crescita molto rapido, sia l’infanzia. Il latte materno essendo, indiscutibilmente, il miglior alimento per un neonato. I valori nutritivi possono variare da madre a madre, ma secondo un rapporto britannico in 100ml di latte materno ci sono 1.1g di proteine. Non sembrano molte se contiamo che il bambino deve raddoppiare in dimensione, vero? Secondo questo studio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/392766) sulla composizione del latte umano, si parla addirittura che le proteine del latte materno ammonterebbero al 0.8-0.9% della composizione del latte!

L’avena contiene il 15% di calorie provenienti da proteine, con 17.34g su 100g di prodotto (http://www.caloriecount.com/calories-oat-bran-i20033)… per fare un paragone.

Quindi una cosa è sicura: stiamo TUTTI (o davvero quasi tutti) assumendo proteine a sufficienza!
Una dieta equilibrata, vegetariana, vegana, ma anche crudista, fornisce un’abbondanza di tutti gli aminoacidi necessari, anche per atleti e sportivi.

Ma quindi come facciamo ad aumentare di massa?

Come dice Peter Ragnar nel suo libro “How Long Do You Choose To Live”, capitolo 12 sull’esercizio fisico, “Ricorda che le proteine si costruiscono dagli aminoacidi e la tua abilitá nell’assimilarli aumenta con l’esercizio fisico. Hai solo bisogno di aumentare l’attivitá fisica, non le proteine.”.

A mia esperienza sto notando che questo è proprio vero! Se vuoi avere muscoli piú grandi devi sforzarti di piú…. e mangiare di piú, di alimenti integrali. È davvero cosí semplice. Per anni io e Nick cerchiamo un modo per ottenere il “fisico perfetto”, non troppo pompato, ma il giusto, per essere in perfetta forma. E sembra che stiamo trovando la via che funziona per noi.
Per la prima volta dopo anni e anni di prove (lui andó persino in Cina, a 17 anni, per allenarsi in una scuola Shao-Lin) abbiamo notato un incremento notevole e rapido sia nella nostra prestazione, che sul nostro corpo. Io ho sempre avuto un corpo asciutto e devo dire che una dieta tendenzialmente vegana e tendenzialmente crudista mi hanno aiutato in questi anni a mantenerlo bene. Peró, non cresce mai! Sembra non trovare definizione. O almeno, le definizione che voglio. Invece, seguendo un programma di calistenia e una dieta vegana, negli ultimi due mesi, ho riscontrato un gran bel cambiamento sul mio corpo! Il mio braccio è addirittura aumentato di 1.5 cm di circonferenza sia a riposo, che in flessione. Per me, come donna, un gran risultato! Nicolas ha contato invece un aumento di 2.5 centimetri.
E questo senza protein shakes, intrugli, né palestra, né pesi. Solo con il peso del mio corpo! Il segreto?

Ho scoperto che piú il cosa mangiare, è il tipo di programma che seguiamo. Questo programma ti manda al massimo dello sforzo – sempre! È difficile, è noioso, mi prova OGNI VOLTA, non diventa mai facile… ma funziona!
Ed ho notato che con questo programma la mia fame è andata alle stelle!!! Per dirvi, mi mangiavo anche piú di un kg di patate in una seduta. All’inzio di quest’anno sono passata ad una dieta crudista al 100% e conto di mantenerla per almeno 3 mesi. Non sono sicura dei risultati, ma ne sono molto curiosa.

Sono convinta che se una persona “normale”, semi sedentaria, che fa poco sport (2-3 volte alla settimana), abbia bisogno di 25-35g di proteine al giorno per mantenere il suo peso, un atleta dovrebbe soddisfare i suoi bisogni con 40-50g (donne) e 50-60g (uomini), numeri relativamente facili da raggiungere anche con una dieta vegana o crudista, senza il bisogno di integrare con cose strane (e costose!).

Insomma, non sono le proteine che controllano la crescita dei vostri muscoli, sono gli allenamenti intensi e duri che esigono la crescita del muscolo. Le proteine non stimolano la crescita! Gli allenamenti intensi lo fanno, se il bilancio dell’azoto è favorevole.

Ed inoltre bisognerá aumentare l’apporto calorico, come accennavo prima. Secondo Peter Ragnar (4) “Se vuoi aggiungere circa mezzo chilo di muscolo, devi mangiare molto di piú. Il tuo consumo di chilocalorie dovrebbe essere di almeno 2500kcal di piú che quello per mantenere il tuo peso corporeo ora (i crudisti hanno bisogno di meno calorie che una persone che mangia cibi cotti). Se fai ció, puoi aumentare di circa mezzo chilo di muscolo in un paio di settimane, premesso che ti spacchi in palestra. (…) Se sei un uomo di circa 70 kg, impiegherai circa 9 settimane per mettere su 2.5 kg di muscolo. (…) Se sei una donna di circa 50 kg, lo stesso aumento richiederá circa 10 settimane. Per un aumento di 5kg, semplicemente raddoppia le figure. Per ogni 10 kg addizionali al peso originale, dimezza di una settimana. E quindi un uomo che pesa circa 80kg impiegherá 8.5 settimane per mettere su 2.5 kg di muscolo, mentre un uomo di 90kg ne impiegherá  8.”

Aumenta il consumo di calorie, migliora la fonte di queste calorie e allenati piú duramente. Se vuoi mettere su massa muscolare, peró, è chiaro che oltre a fare allenamenti intensi aerobici, c’é bisogno di fare anche allenamenti tipo body-building.
Ed aumentando il consumo di calorie, è consecutivo il consumo di piú proteine. Ma non devi di certo diventare pazzo a contarle!

Cosa mangiare prima-durante e dopo l’allenamento

Di questo ne avevo giá discusso nel mio precedente articolo: L’importanza di fare attività fisica: quale, quando, quanta? Cosa mangiare e bere prima/durante/dopo l’allenamento?
Ad ogni modo, ripeto: non è tanto importante quello che si mangia prima della prestazione, bensí la dieta in generale. Una dieta deve soddisfare tutti i fabbisogni del corpo. Quindi sí, si puó certo andare a migliorare facendo attenzione a quello che si mangia, soprattutto dopo l’allenamento, ma è importante prendersi cura dell’alimentazione che si segue nel suo complesso. D’altronde, se dovessi costruire una casa, dovresti scegliere in primis con cosa costruirla e, naturalmente, sceglieresti i migliori materiali in assoluto per costruirla, giusto??

Che ci dici degli integratori?

Ragazze e ragazzi giovani, nei loro 20 anni, atleti, magari di calcio, che vogliono “arrivare in alto” ci tengono tantissimo al loro fisico e prestazione e fanno attenzione all’alimentazione e a quello che fanno. Spesso fanno uso di integratori, proteici, di creatina, di BCAA, sport drinks e dicono di sentirsi meglio, di migliorare la prestazione, ma molto probabilmente si stanno rovinando il futuro. Anch’io ho fatto uso di questi prodotti, eh. Anch’io ci sono cascata alle pubblicitá nelle palestre. I risultati sono stati si e no soddisfacenti, anche se flatulenze e crampi durante gli allenamenti, una sensazione che i muscoli “scoppiassero”, mi perseguitavano. Ce n’è davvero bisogno?

Gli sport drinks e i protein shakes sono i piú grandi successi dell’industria dell’alimentazione! Il frullato di proteine in uso piú comune, e anche quello definito il “migliore” per l’aumento di massa muscolare, è il Whey Protein. Il “Whey” in realtá sono proteine pastorizzate ed isolate, scarti dell’industria del latte. Le proteine del siero di latte sono altamente acidificanti e come tali inducono in infiammazione, la quale riduce la velocitá di recupero dei muscoli. Spesso dopo l’allenamento ci si ritrova con i muscoli doloranti e si crede di aver fatto un buon allenamento. Mentre è proprio il consumo di questi prodotti che causa il dolore e l’infiammazione interna! Scambiate questo apporto proteico con una cena a base di frutta dolce seguita da una bella insalatona gigante con delle noci o semi e vedrete che differenza! Potreste addirittura non provare alcun dolore ai muscoli, e non perché la qualitá del vostro allenamento sia minore, ma perché il vostro recupero è migliorato e non siete infiammati!

Sí, ma io ho provato a scambiare la mia dieta normale con una vegana, ma i miei muscoli sono diminuiti!

È vero che sembra piú difficile mettere su muscolo con una dieta vegana. Il primo mese molti notano una diminuzione nella loro muscolatura, ma meno infiammazione = meno muscolo.
Sebbene i muscoli non siano cosí pompati come seguendo una dieta ad alto contenuto di carne, proteine del latte e delle uova, meno infiammazione significa anche piú flessibilitá, migliore funzionalitá e la possibilitá futura di riuscire a mettere su massa muscolare piú tonica e con la capacitá di alzare anche piú peso! Peró bisogna allenarsi di piú e piú duramente!

Un altro motivo per il quale i muscoli di una persona che fa uso di prodotti animali sono piú grandi e crescono di piú è perché stiamo mangiando animali pompati con ormoni e steroidi. Questo è quello che il Dr. Matt Lederman, specialista in nutrizione e medicina, ha da dire a riguardo (5): “Ora sappiamo che le proteine non stimolano la crescita del muscolo per se. Comunque, gli animali al giorno d’oggi ricevono iniezioni di steroidi e ormoni per la crescita, che i produttori utilizzano per far crescere gli animali piú velocemente e si possano vendere meglio. Quando ingeriamo la carne stiamo di fatto ingerendo steroidi e ormoni della crescita, i quali possono stimolare la crescita dei muscoli. Inoltre, è stato dimostrato che le proteine animali – del latte in primis – aumentano il Fattore di Crescita 1 (IGF-1) simile all’insulina, riconosciuto per la stimolazione della crescita cellulare(6). Questo potrebbe sembrare ottimo perché potrebbe aumentare la massa muscolare, ma puó anche stimolare altre crescite non desiderate, come cancri, l’invecchiamento precoce o l’acne.”

Dobbiamo tenere in conto le nostre capacitá di crescita che la genetica con la quale siamo venuti al mondo ci offre (e limita), e, se vogliamo superare i nostri limiti, c’é da tenere in considerazione le ripercussioni degli integratori sulla nostra salute.
Come vi dicevo, anch’io 6-7 anni fa facevo uso di integratori, facevo largamente uso di Whey protein shakes e seguivo una dieta pesco-ovo-latto vegetariana. Non ho riscontrato grandissimi cambiamenti nel mio corpo se non dei crampi in piú e, sí, una buona prestazione fisica. Ora, senza andare in palestra, senza pesi e seguendo una dieta a base di alimenti di origine vegetale, la mia circonferenza braccio è aumentata di 1.5 cm in appena due mesi di allenamento!

E se ancora non sei convinto che una dieta basata su vegetali, vegetariana o vegana, non possa portare a grandi risultati fisici, guarda gli atleti che hanno raggiunto incredibili performance nella loro carriera! Come Carl Lewis, l’uomo piú veloce del mondo, il quale ha vinto 8 medaglie olimpiche d’oro; Martina Navratilova, campionessa del tennis; Dave Scott, pluricampione di Triatlon Ironman in Hawaii; Chris Campbell, un wrestler 4 volte campione del mondo, capitano della squadra olimpica americana. Questi sono solo alcuni degli individui che hanno avuto le prestazioni delle quali vantano, seguendo una dieta a base vegetale.
Come uno dei migliori wrestler di tutti i tempi, il grandissimo George Hackenschimdt, the Russian Lion, scrisse nel suo libro “The Way To Live”: “L’uomo non è nato con la pentola per friggere o per cucinare in mano. Il cibo piú naturale e puro per l’uomo dovrebbe essere il cibo crudo, fresco e della frutta secca.”

Il riposo

L’allenamento non è tutto! Riposare e recuperare sono tanto importanti quanto le prestazioni attive. Il recupero avviene quando mettiamo il corpo a riposo. Piú riposiamo bene, siamo meno stressati (sia fisicamente che mentalmente), e piú il corpo è in grado di rigenerare ed essere fisiologicamente pronto per dare il massimo alla prossima prestazione. Non sottovalutare mai il riposo! Ogni tanto, dopo mesi di allenamento costante, concediti anche una o due settimane intere di totale riposo. E ricordati che una dieta a base di vegetali nel loro stato integrale, densa in nutrienti, alcalina e naturale offre le migliori condizioni per la rigenerazione del tuo corpo, perché non richiede grossissimi dispendi di energia per la sua digestione e non produce grossi effetti tossici nel corpo umano.

Buon allenamento intenso e vigoroso – in salute – a tutti!

(1) Dr. T. Colin Campbell – TCC205: PNB and Althletic performance I: Is Extra Protein Needed for Athletic Performance?
(2) The China Study, Dr. T. Colin Campbell
(3) How to build muscle on a raw-vegan diet, Peter Ragner, pagina 19
(4) How to build muscle on a raw-vegan diet, Peter Ragner, pagina 5
(5) Dr. Matt Lederman, TCC501: Do Atheltes Need to Supplement Protein?
(6) Heaney, RP, et al. Dietary changesfavorably affect bone remodeling in older adults. J Am Diet Assoc. 2002 Nov; 102 (11):1672-4

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