Ciao a tutti!
oggi voglio condividere con voi una riflessione: le vacanze hanno un dono speciale! Al di là dell’ovvio, ci riportano a un ritmo più semplice, vicino ai bisogni reali del corpo: dormiamo meglio, respiriamo più a fondo, ci muoviamo senza costrizioni, mangiamo spesso anche in modo più leggero.
Poi arriva il rientro, e spesso nel giro di pochi giorni ci sembra di perdere quell’equilibrio che avevamo trovato così spontaneamente. Eppure c’è un segreto: molti di quei benefici nascono da comportamenti che in estate adottiamo senza neanche accorgercene.
L’Igiene Naturale — cioè il rispetto dei ritmi fisiologici attraverso luce, aria, acqua, cibo, movimento e riposo — ci aiuta a portarli con noi anche nella vita di tutti i giorni.
In estate seguiamo l’Igiene Naturale quasi senza pensarci
Pensate a come cambiate la routine durante le vacanze: sveglia con la luce del sole, ore all’aria aperta, camminate o nuotate senza sforzo, più idratazione perché fa caldo, piatti freschi e semplici, e alla sera si è naturalmente più stanchi ma rilassati.
È Igiene Naturale pura, spontanea, senza forzature.
Il ritorno in città non deve spegnere tutto questo. Basta riconoscere quei piccoli gesti e imparare a ripeterli, anche in versione “urbana”.
7 pilastri pratici per non perdere i benefici
1) Luce e ritmi
Luce del mattino (anche solo 10–20 min) appena svegli: vicino alla finestra o all’aperto per regolarizzare gli ormoni.
Schermi bassi di sera (60–90 min prima di dormire): se proprio dobbiamo usarli, abbassarne luminosità e filtri.
Orari costanti: cercare di tenere una routine sveglia e sonno simili anche nel weekend (+/– 30 min).
2) Respiro e aria
Aria fresca al risveglio: 5 minuti di finestre spalancate + 10 respiri diaframmatici lenti.
Micro-pause: almeno ogni 40 minuti alzatevi, affacciatevi fuori o scendete le scale per 2–3 minuti.
3) Acqua e sali
1 bicchiere d’acqua tiepida al mattino, magari con succo di limone.
Borraccia sempre dietro: idratazione continua durante la giornata visto che fa ancora caldo, e bere a piccoli sorsi.
Estratti/frullati/tisane: reidratano senza eccitare come il caffè (leggete l’articolo a riguardo per approfondire).
4) Movimento quotidiano
“Dose” minima: 30–45 minuti di cammino veloce o bici; meglio spezzati in 2–3 blocchi nella giornata.
“Snacks” di mobilità: 5 minuti di allungamenti per collo, anche, caviglie, polsi, soprattutto se avete un lavoro sedentario o comunque poco attivo.
Allenamento naturale settimanale (2×): circuiti a corpo libero (spinte, trazioni assistite, squat, affondi, plank). E se volete allenarvi con me sulla mia piattaforma, a questo link trovate tutte le informazioni.
5) Cibo semplice e di stagione
Piatto base: abbondate di cibi crudi: metà frutta e metà verdure, oppure solo frutta oppure solo verdure, noci, semi e cereali cotti delicatamente.
Su questo sapete che l’Igiene Naturale è fantastico nella scelta…e sul blog, sul mio canale Instagram e Youtube qui trovate tante idee e ricette!
Crudo prima + cotto ad ogni pasto per sazietà e micronutrienti.
Finestra alimentare regolare: concentrate i pasti in 10–12 ore diurne (e cenate entro 3 ore dal sonno per favorire il riposo).
Spuntini intelligenti: frutta fresca, frutta secca, kefir/yogurt naturale, cruditè con hummus.
6) Sole e contatto con la natura
Weekend “micro-vacanza”: anche se le vacanze sono finite, non rinchiudetevi in casa: parco, lago, collina.. anche solo nel week end! E camminate a passo di conversazione per 60–90 minuti per favorire l’ossigenazione.
Portate del Verde in casa: con piante facili (pothos, sansevieria) che migliorano la qualità dell’aria e tono dell’umore, gratuitamente.
7) Ordine, rumore, detox digitale
Create una Zona notte minimal: buio, fresco, silenzio, niente lavoro né TV.
Digital Detox: scegliete una fascia in cui disattivare notifiche e stimoli (es. 20:30–07:30), tenendo attive solo quelle davvero necessarie…NON AVETE IDEA QUANTO FACCIA LA DIFFERENZA!!!
Tavolo “pulito”: ogni sera prendete anche 5 minuti in più per riordinare, perchè questa cura ridurrà l'”attrito” la mattina dopo.
E per il rientro in ufficio…ecco alcune strategie pratiche per evitare il “burn out” dopo pochi giorni.
Mattina “a prova di traffico”
- Centratura di 5 minuti: acqua tiepida + 10 respiri + luce al balcone/finestra.
- Colazione che non appesantisce: estratto, frullato o frutta di stagione + una manciata di grassi buoni (noci/semi).
- Tratto attivo: se puoi, dato che trascorrerete tante ore seduti, scendete 1–2 fermate prima o parcheggiate più lontano (lo so, sembra uno stress, soprattutto nelle grandi città – e io vivo a Roma, quindi lo so bene – …ma aiuta a restare attivi!)
In ufficio (o in smart)
Provate queste semplici “Regole”:
- Attivo 40–3: ogni 40 minuti, 3 minuti in piedi (allungate polpacci e fate estensioni e allungamenti schiena).
- Occhi 20–20: ogni 20 minuti di vista al monitor, alzate lo sguardo e cercate di guardare lontano per 20 secondi.
- Pranzo leggero: insalatone/ frutta/zuppe fredde/calde, cereali integrali, legumi…insomma pasti leggeri per evitare il “coma postprandiale”.
- Rituale di decompressione al rientro a casa (15–20 min): prendetevi del tempo per voi….anche solo pochi minuti: una doccia calda, lettura lieve, stretching.
- Cena rilassante e più gustosa: se è il pasto che vi godete di più, preparate qualcosa che amate per concludere la giornata soddisfatti e godervi davvero ciò che state mangiando. La rigidità non serve e, come sapete, con il mio approccio 80/20, anche dei cibi apparentemente “bocciati” dall’Igiene Naturale possono essere ammessi come “coccola” per la mente.
- Spegnimento progressivo: preparatevi al sonno gradualmente: luci soffuse, aria fresca in camera, lista “domani” su carta.
🗓️Settimana tipo “effetto vacanza”
E vi propongo qui una mini schedule con check list, per integrare tutto quello che abbiamo detto finora:
Lunedì – Cammino di 30 min + cena di frutta
Martedì – Circuito corpo libero 25 min + 10 min di stretching.
Mercoledì – Digiuno digitale dalle 20:30; tisana + lettura.
Giovedì – Ufficio attivo: scale sempre, pausa pranzo all’aperto.
Venerdì – Cereali + legumi + verdure amare (rucola, radicchio).
Sabato – Natura: 60–90 min di cammino tranquillo; picnic semplice.
Domenica – Luce del mattino + relax e respirazioni.
✅Check-list da screenshottare o copiare nelle note del telefono e da spuntare!
Luce del mattino presa
Acqua al risveglio + estratto o borraccia piena di acqua
30–45 min di movimento totale
Pasti semplici, ultimo pasto 3 h prima di dormire
2–3 micro-pause ogni ora di lavoro
Digiuno digitale serale avviato
Camera fresca, buia, silenziosa
Ovviamente sentitevi liberi di adattare questi consigli alle vostre giornate: non serve affatto la perfezione. A volte bastano una o due buone abitudini costanti al giorno per fare davvero la differenza.
Se lavorate su turni o avete bimbi piccoli, lo sapete bene: la routine non è sempre prevedibile; proprio per questo il segreto non è cercare di fare tutto, ma scegliere due pilastri semplici da rispettare sempre — ad esempio la luce del mattino e una buona idratazione.
Il resto potete aggiungerlo poco a poco, quando le circostanze lo permettono, senza sensi di colpa..
Così l’effetto vacanza non finisce ma si trasforma in uno stile di vita.. anche questo è Igiene Naturale!!!
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