Mindful eating: assapora il momento presente

Articolo di: Raffaella Succi
psicologa psicoterapeuta

Per chi non avesse letto gli articoli precedenti su questo tema (potete trovarli qui e qui), ricordo che la Mindful Eating trae origine dalla Mindfulness, intesa come un atteggiamento di profonda consapevolezza di sé nel momento presente e in maniera non giudicante. È solo in tempi recenti che la pratica Mindfulness è stata studiata e validata scientificamente come tecnica dalle proprietà terapeutiche per la mente e il corpo, ma la sua origine va rintracciata più di 2500 anni fa nell’antica tradizione buddhista.

Le sue applicazioni nella medicina e nella psicologia odierna sono molteplici: dalla riduzione dello stress, dell’ansia, della depressione, alla terapia del dolore cronico, delle malattie fisiche e psicosomatiche. Nello specifico, la Mindfulness applicata all’alimentazione si è dimostrata efficace nel trattamento dei disordini alimentari, nei casi di “fame nervosa” o “fame emotiva”, e in tutti i casi in cui ci sia la necessità di risanare un rapporto alterato con il cibo.

Avendo sperimentato personalmente il protocollo di Mindful Eating, posso dire che le ricadute in termini di benessere vanno ben al di là del solo aspetto alimentare, dal momento che questa tecnica permette una profonda riconnessione mente-corpo che incide positivamente su tutte le dimensioni della vita.

Mindful Eating: alimentazione consapevole

Il training di Mindful Eating si basa su una serie di esercitazioni di alimentazione consapevole e sulla pratica meditativa quotidiana, focalizzandosi in particolare sulla consapevolezza di sé, sull’auto-accettazione, sulla compassione non giudicante e sulla disattivazione del cosiddetto “pilota automatico”, ovvero quella modalità comportamentale inconsapevole che non ci permette di vivere pienamente l’esperienza del momento presente. Capita spesso, ad esempio, durante le giornata di essere impegnati in una qualsiasi attività (guidare, cucinare, mangiare, fare esercizio fisico…) e di avere la mente da tutt’altra parte, magari a ripensare ad eventi del passato oppure a programmare azioni future. Ma questo stato mentale continuamente impegnato in un’altra dimensione temporale, oltre a farci spendere molte energie, restringe la nostra percezione del presente, del “qui ed ora”, che è l’unica dimensione nella quale dovremmo immergerci, essendo quella in cui si svolge la nostra vita: noi viviamo nel presente!

Nel momento in cui riusciamo a dirigere intenzionalmente la nostra attenzione al momento presente, possiamo avere un’esperienza molto più vivida dell’attività che stiamo facendo, traendone un maggiore senso di appagamento. Trasferendo il discorso in ambito alimentare, ciò significa che quando mangiamo in modo mindful, focalizzandoci sui nostri canali sensoriali, siamo in grado di ricavare tutto il piacere e il godimento che deriva dal cibo che stiamo consumando e in questo modo nutriamo non solo il nostro fisico, ma anche la nostra mente che, invece di vagare nel passato o nel futuro, è pienamente connessa con il corpo.

Facciamo un esercizio di minduful eating

Per capire meglio di cosa sto parlando e sperimentare in che cosa consiste mangiare con consapevolezza, invito chi lo desidera a fare un esercizio estrapolato dal training in Mindful Eating: la pratica dell’uva passa. Provate a fare questa esperienza con un atteggiamento mindful, cercate cioè di non essere critici e giudicanti, ma accogliete in maniera aperta e genuina tutte le sensazioni che riuscirete a percepire attraverso i vostri sensi. Prima di iniziare la pratica, potete chiudere gli occhi per qualche istante e focalizzare l’attenzione sul vostro respiro, per connettervi con il vostro centro. Dopodiché seguite le indicazioni procedendo molto lentamente, concedendovi tutto il tempo di cui avete bisogno per divenire consapevoli delle vostre percezioni.

Pratica dell’uva passa

1 – Tenere in mano
Per prima cosa prendete un acino di uva passa e tenetelo sul palmo della mano o tra pollice e indice. Concentrandovi su di esso, immaginate di essere appena arrivati da Marte e di non aver mai visto un oggetto come questo nella vostra vita;

2 – Vedere
Datevi il tempo di vederlo veramente; osservate l’acino d’uva passa con cura e con piena attenzione. Lasciate che i vostri occhi ne esplorino ogni parte, esaminando i punti in cui risplende la luce, gli incavi più scuri, le pieghe e le grinze e qualsiasi asimmetria o caratteristica unica.

3 – Toccare
Rivoltate l’acino d’uva passa tra le dita, esplorandone la consistenza, magari a occhi chiusi, se ciò acuisce il vostro senso del tatto.

4 – Annusare
Tenendo l’acino d’uva passa sotto il naso, a ogni inspirazione inalate qualsiasi odore, aroma o fragranza che ne scaturisca, notando se nel frattempo avviene qualcosa di interessante nella vostra bocca e nel vostro stomaco.

5 – Mettere in bocca
Ora avvicinate lentamente l’acino d’uva passa alle labbra, notando come la mano e il braccio sappiano esattamente come e dove collocarlo. Posatelo delicatamente in bocca, senza masticare, notando innanzitutto come ci è arrivato. Esplorate per qualche momento l’acino d’uva passa con la lingua e le sensazioni che suscita in voi.

6 – Assaporare
Quando siete pronti, preparatevi a masticare l’acino d’uva passa, notando come e dove deve collocarsi per la masticazione. Poi, molto consapevolmente, date un morso o due e notate che cosa succede subito dopo, facendo esperienza delle eventuali ondate di gusto che emana mentre continuate a masticarlo. Senza ancora ingoiarlo, notate le semplici sensazioni generate nella vostra bocca dal gusto e dalla consistenza dell’acino d’uva passa e come esse possano cambiare nel tempo, momento per momento, oltre a prendere nota di eventuali cambiamenti nell’oggetto stesso.

7 – Ingoiare
Quando vi sentite pronti a ingoiare l’acino d’uva passa, vedete se prima di tutto riuscite a percepire l’intenzione di ingoiare mentre essa emerge, in modo da sperimentare consciamente anche tale intenzione, prima di procedere.

8 – Seguire le sensazioni
Infine, vedete se riuscite a sentire ciò che rimane dell’uva passa mentre scende nello stomaco e a percepire le sensazioni del corpo nel suo complesso, al termine di questo esercizio di consapevolezza nel mangiare.

Com’è stato questo assaggio di consapevolezza? Non è stupefacente scoprire quante cose si possono notare semplicemente prestando attenzione a ciò che si sta mangiando? Approcciare al cibo in questo modo ci permette di farne un’esperienza più arricchente e appagante. E lo si può sperimentare sia quando mangiamo che in qualunque altra attività che svolgiamo.

Non è solo ciò che mangiamo…

Il monaco buddhista Thich Nhat Hanh afferma che “noi non siamo soltanto ciò che mangiamo, ma siamo ciò che consumiamo con ogni nostro senso”, invitandoci a prestare attenzione non solo al cibo che scegliamo ma anche al modo in cui ci nutriamo, perché tutto ciò che vediamo, tocchiamo, sentiamo, odoriamo, gustiamo e pensiamo (i pensieri sono frutto della mente che, secondo l’insegnamento buddhista, è considerata un organo di senso) diviene nutrimento per la nostra coscienza. Questo atteggiamento influenza profondamente la nostra esistenza dal momento che i nutrimenti che assumiamo, siano essi cibo, percezioni sensoriali, pensieri, possono essere salutari o dannosi. Sta a noi decidere come orientare le nostre scelte e per farlo dobbiamo essere “presenti” nel presente, scusate il gioco di parole, esercitando la consapevolezza.

Se sviluppiamo un atteggiamento mindful, corpo e mente saranno in sintonia

E con la pratica, saremo in grado di estendere questa consapevolezza alla vita quotidiana e alle diverse situazioni con le quali ci confrontiamo ogni giorno, senza il bisogno di evitarle perché ci creano disagio, o di utilizzare il cibo come mezzo auto consolatorio. Se non possiamo evitare determinate situazioni o persone, quello che possiamo fare è divenire consapevoli di ciò che esse scatenano dentro di noi e imparare a non reagire in maniera automatica e autodistruttiva, lasciando semplicemente scorrere pensieri ed emozioni, senza giudicarli o modificarli, ma osservandoli così come sono. In questo modo creiamo uno spazio di riflessione tra l’evento (esterno o interno) e la nostra risposta ad esso, in cui possiamo riprendere il controllo di noi stessi divenendo padroni delle nostre scelte, senza reagire impulsivamente e farci dominare dagli eventi.

La consapevolezza è un grande strumento che abbiamo per ritornare in contatto profondo con i nostri reali bisogni.

Certo, raggiungere questo grado di consapevolezza non è immediato, ci vuole tanta pratica e costanza, ma lo può fare chiunque, come si fa allenando un muscolo in palestra. Nella mindfulness non servono strumenti particolari perché quello di cui abbiamo bisogno è già insito in noi, dobbiamo solo riconnetterci ad esso e lasciare andare le zavorre interiori e i condizionamenti esterni che ci fanno vivere come degli automi. Possiamo cominciare dedicando qualche minuto al giorno a mangiare consapevolmente.

Psicologa Succi Raffaella

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