Premessa
Vi racconto la mia storia con la frutta secca: anni fa, quando non conoscevo l’Igiene Naturale e seguivo diete e pianificazioni tradizionali, come spuntino avevo spesso 1 frutto + 5-6 mandorle, o 2-3 noci o una piccola manciata di anacardi.
E difficilmente mi fermavo a queste porzioni perchè non mi saziavano… tantissime volte mi ritrovavo col sacchetto aperto accanto al pc che, al termine del pomeriggio, era bell’e finito!
La stessa cosa accadeva coi semi di girasole o semi di sesamo o semi di canapa che magari aggiungevo all’insalata, abbondando…
Il che significa che mangiavo fino a quasi 500 gr tra frutta secca e semi, settimanalmente.
Voi direte? E quindi? Sono alimenti sani!
VERO, anzi VERISSIMO: i benefici di frutta secca e semi sono ampiamente riconosciuti: sono ricchi di grassi sani, fibre, vitamine (come la vitamina E) e minerali (come il magnesio), che supportano la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale e il benessere generale.
Ma, come tutto, devono essere dosati correttamente e non tutti sono consapevoli degli effetti negativi che possono derivare da un consumo eccessivo (e 500 gr sono davvero tanti, in una settimana!!!).
Da dove parte il problema?
Uno degli errori più comuni è confondere la frutta secca e i semi con la frutta fresca, anche a causa del termine improprio: questa definizione può indurre a pensare che mandorle, nocciole e noci siano equivalenti alla frutta, ma in realtà la differenza è enorme.
• la frutta fresca: è un alimento pensato dalla Natura per essere mangiato; è ricca di acqua (circa 85%), contiene zuccheri semplici, pochissime proteine e grassi, ed è priva di sostanze tossiche.
• i semi e la frutta secca: al contrario, sono destinati alla riproduzione della pianta e contengono sostanze difensive (le vediamo tra un pò) come tannini, fitati e saponine, oltre a livelli elevati di proteine (fino al 30%) e grassi (circa il 60%).
Queste differenze sono significative non solo dal punto di vista nutrizionale, ma anche per l’impatto che possono avere sulla salute, specialmente se consumati in quantità troppo elevate.
Per completezza, vi parlo un attimo anche della frutta essiccata (uvetta, datteri, fichi secchi, albicocche), perchè spesso, anche lei è confusa con la frutta secca: si ottiene rimuovendo l’acqua dalla frutta fresca attraverso un processo di essiccazione; anche se questo procedimento (se fatto a basse temperature) preserva molte delle proprietà nutrizionali della frutta, la rende meno acquosa e più concentrata in zuccheri e quindi da consumare anch’essa con moderazione.
Ma torniamo a frutta secca e semi.
Pericoli legati al consumo eccessivo di semi e noci
I semi e la frutta secca (così come i legumi) sono destinati dalla natura alla riproduzione delle piante, a germogliare, e per questo sono protetti dal guscio.
In un contesto naturale, senza gli strumenti moderni, mangeremmo forse una o due noci, o qualche pinolo o nocciola, perché il processo di apertura del guscio richiederebbe tempo e pazienza. Difficilmente ci metteremmo a sgusciare e consumare un sacchetto intero da 100 grammi, come invece è comune oggi.
Inoltre, semi e frutta secca contengono una serie di composti potenzialmente dannosi per il nostro organismo:
- Fitati e tannini: interferiscono con l’assorbimento di minerali importanti come ferro, calcio e zinco.
- Aflatossine: presenti soprattutto in arachidi e noci, sono sostanze altamente tossiche, proinfiammatorie e possono causare danni al fegato e al sistema immunitario.
- Acidi grassi eccessivi: l’alto contenuto di grassi nei semi oleosi può essere un sovraccarico non da poco per il sistema digestivo. (leggi anche questo articolo).
Secondo l’Igiene Naturale, il cibo ideale per l’uomo è la frutta fresca, poiché è naturalmente bilanciata in acqua, zuccheri semplici, vitamine e sali minerali, senza eccessi di proteine o grassi.
Semi e noci, al contrario, presentano caratteristiche che li rendono meno adatti al consumo regolare: ma, mangiarne in modo moderato e consapevole è perfettamente compatibile con uno stile alimentare più naturale e salutare.
Inoltre, per chi proviene da una dieta onnivora o fortemente basata su cibi cotti e processati, semi e frutta secca sono un “game changer”, ovvero l’ espediente perfetto per ridurre gradualmente il consumo di alimenti ben più dannosi (carne, latticini, prodotti confezionati).
Grazie alla loro versatilità, semi e frutta secca vengono spesso utilizzati nella cucina crudista per preparare ricette appaganti (come il vero Latte di mandorle), salse e prodotti gustosi (Parmigiano vegano e burro di mandorle), in grado di riprodurre il sapore ricco dei cibi cotti. Questo li rende utili per chi cerca di cambiare abitudini alimentari senza rinunciare al piacere del gusto.
Il problema dei grassi e delle proteine in eccesso
Il nostro corpo, è progettato per ricavare energia principalmente dai carboidrati semplici contenuti nella frutta. Un eccesso di grassi e proteine, invece, costringe il sistema digestivo e gli organi emuntori a uno sforzo maggiore, riducendo il benessere complessivo.
Uno dei principali limiti di semi e frutta secca è il loro contenuto sproporzionato di proteine e grassi rispetto ai reali bisogni del corpo umano (approfondimento in questo articolo).
• Proteine: mentre la frutta contiene in media solo l’1,7% di proteine, semi e noci ne contengono dal 20% al 30%. Un eccesso di proteine è dannoso per il corpo poiché aumenta il carico sui reni, promuove l’acidificazione dei tessuti e favorisce l’accumulo di tossine.
• Grassi: semi e noci sono ricchissimi di grassi, con un contenuto che si aggira intorno al 60%, a fronte dell’1-2% presente nella frutta. Questo sovraccarico rende difficoltosa la digestione e può compromettere la fluidità del sangue, ostacolando la corretta ossigenazione dei tessuti e rallentando il metabolismo.
La digestione di semi e frutta secca
La digestione di semi e frutta secca è lenta e complessa. Questi alimenti richiedono molto più tempo rispetto alla frutta e spesso causano fermentazione intestinale; la combinazione di grassi e proteine tipica di questi alimenti rallenta la motilità intestinale e favorisce la proliferazione di batteri nel tratto digestivo (leggi qui per la combinazione corretta degli alimenti).
Ma quindi? Basta semi e frutta secca?
Nooooo, bastano moderazione e alcune strategie!
- Qualità: preferitela al naturale, senza zuccheri aggiunti, sale, oli o conservanti (come l’anidride solforosa E220). Per chi fosse interessato, consiglio di dare un’occhiata a questo sito che seleziona frutta secca ed essiccata di prima scelta: è una risorsa che ho personalmente testato e apprezzato! Inoltre, con il mio codice ValeVero, è possibile ottenere un piccolo sconto: un’attenzione in più per un benessere consapevole.
- Ammollo: è la prima fase a cui possono seguirne altre; far ammollare la frutta secca e semi per 6-8 ore prima del consumo ne migliora la digeribilità.
- Germogliazione: far germogliare i semi è un metodo efficace per ridurre i fattori anti-nutrizionali;
durante la germinazione, i semi iniziano il processo di crescita, che abbassa il contenuto di fitati e altre sostanze che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti. Per far germogliare i semi, metteteli in ammollo per 12-24 ore e poi trasferiteli in un contenitore ben aerato, risciacquandoli regolarmente e mettendoli all’ingiù per dar drenare tutta l’acqua, fino a che non iniziano a germogliare (2-3 giorni)
- Essiccazione: dopo aver messo i semi in ammollo, un’altra tecnica consiste nell’essiccarli (magari con un essiccatore a bassa temperatura) per rimuovere l’umidità in eccesso, renderli più croccanti e conservarli per periodi più lunghi.
- Fermentazione: alcuni semi, come quelli di soia, possono essere fermentati per migliorare la digestibilità, aumentando la biodisponibilità di minerali come il calcio e il magnesio. Ad esempio, il tempeh, derivato dalla fermentazione della soia, è molto più digeribile rispetto ai semi crudi.
- Tostatura leggera: la tostatura a bassa temperatura (intorno ai 50-70°C) può contribuire a ridurre alcune sostanze anti-nutrizionali, come le lectine; è importante non esagerare i gradi per non compromettere i benefici nutrizionali, poiché una tostatura troppo elevata può alterare la struttura dei grassi e ridurre il valore nutritivo.
- Macinatura o polverizzazione: macinare i semi o la frutta secca può migliorare la digestibilità, rendendo più facile l’assorbimento dei nutrienti: questo è particolarmente utile per i semi duri (come quelli di lino), che altrimenti potrebbero risultare difficili da digerire se mangiati interi. Perfetto quindi per smoothie, zuppe, creme e vellutate.
- Moderazione: infine, consumare semi e frutta secca con moderazione è fondamentale. Anche se queste tecniche migliorano la digestibilità, è sempre consigliato non esagerare (max 30 gr e meglio non ogni giorno).
In conclusione
Possiamo osservare come la Natura, nella sua infinita saggezza, abbia racchiuso semi e frutta secca in gusci spesso duri e difficili da rompere, diversamente da mele, banane, arance, lattughe e frutti ortaggio; come abbiamo visto non è un caso, ma un chiaro segnale del fatto che questi alimenti non sono pensati per essere consumati in grandi quantità.
La Natura è saggia e vuole il nostro bene!
E ci ricorda ogni giorno che il nostro rapporto con il cibo dovrebbe essere più in linea con i ritmi e le proporzioni naturali, ascoltando il corpo e rispettando il messaggio implicito che la struttura degli alimenti stessi ci trasmette.
La semplicità e l’equilibrio, rappresentati dalla frutta fresca e dalle verdure fresche, rimangono il miglior nutrimento per il benessere a lungo termine, perchè è l’unico alimento veramente in linea con le necessità fisiologiche dell’essere umano.
P.S. SE TUTTE QUESTE INFORMAZIONI VI SEMBRANO MOLTO SFIDANTI E VI SPAVENTANO… NON PREOCCUPATEVI, VI CAPISCO! È SUCCESSO ANCHE A ME…
PROPRIO PER QUESTO, IL MIO METODO 80/20 CONSENTE DI AVVICINARSI ALL’IGIENE NATURALE IN MODO MORBIDO E SOSTENIBILE, SENZA RINUNCIARE AI PROPRI CIBI PREFERITI!
LEGGETE QUI ➡️ Igiene Naturale “Urban Style”: Si può fareeee! 2 parte: il Cibo
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